As festas de fim de ano estão chegando e, com elas, vem a preocupação com o que comer, já que ninguém quer ganhar peso para curtir o verão em plena forma. A boa notícia é que ninguém precisa se privar das comemorações. É possível criar ceias de Natal e Ano Novo leves, saudáveis e saborosas para todos, com menos gorduras e açúcares, e ricas em hortaliças, frutas, cereais integrais e condimentos naturais.
Como preparar uma ceia leve e saudável:
• Para iniciar a ceia, ofereça petiscos como torradas integrais ou sem glúten com pastas de soja. Outra opção saudável são as oleaginosas, como amendoim, amêndoas, avelãs, nozes, castanha de caju e do Brasil, pistache – ricas em gorduras insaturadas –, e frutas secas como uvas passa e damasco.
• Como entrada, as saladas cruas são muito bem vindas, pois além de ricas em nutrientes, são fontes de fibras, que causam a sensação de saciedade, auxiliando na redução de apetite, e desta forma, evitam o consumo de alimentos mais calóricos. Tempere as saladas com azeite de oliva extra-virgem orgânico e ervas aromáticas como manjericão, orégano, alecrim, sálvia, entre outras.
• Os cereais integrais também devem ser incluídos na ceia. Além de possuírem um valor nutricional superior aos cereais refinados, pois são ricos em vitaminas e minerais, fornecem fibras que geram saciedade. Boas sugestões são o arroz preto com vegetais picados ou com tomate seco e castanha do Brasil, duas opções que além de diferentes, são saborosas e nutritivas; salada de amaranto com folhas; e tabule de quinua.
• A farofa tradicional pode ser substituída por farofa de soja e incrementada com frutas secas.
• Enfeite os pratos com frutas naturais como abacaxi e cereja, para dar um visual diferenciado e um toque especial à mesa.
• As preparações cozidas, assadas e grelhadas devem ser privilegiadas, evitando as frituras.
• Deve-se abusar de temperos e ervas finas ao invés de sal e condimentos prontos que possuem muito sódio e gorduras saturadas e trans.
• Alguns pratos típicos do natal devem ser evitados ou consumidos em pequenas quantidades, tais como: pernil, tender, peru e chester com a pele, as carnes vermelha em geral (nesses casos, optar por cortes mais magros). Esses alimentos possuem alto teor de gorduras saturadas e colesterol. Como alternativa podem ser incluídas receitas com proteína texturizada de soja (carne de soja) como: almôndegas, empadões, pastéis de forno, bolo de carne de soja, estrogonofe de soja, ou ainda, usar a proteína texturizada de soja como alternativa vegetariana ao bacalhau, com azeite, cebolas e pimentão.
• Ingredientes como maionese, creme de leite, chantilly, leite condensado, entre outros, também devem ficar fora da ceia, podendo ser substituídos por pastas e maioneses à base de soja, molhos feitos com iogurte natural desnatado, creme de soja como substituto do creme de leite e condensado de soja.
• Nas sobremesas, evite os excessos de rabanada, tortas e doces refinados, com coberturas e recheios gordurosos.
• As frutas frescas ou secas são excelentes opções de sobremesa. Também podem ser incluídas em saladas mistas e coloridas. Fatias de abacaxi auxiliam na digestão, sendo interessante seu consumo junto ou após a ceia.
• Salada de frutas orgânicas com creme de leite de soja é uma alternativa que agrada a todos.
• Para beber, opte por suco de uva integral orgânico, vinho tinto orgânico (até dois cálices) ou vinho sem álcool. Substitua o refrigerante por sucos de frutas naturais, chás gelados e muita água.
Sabendo fazer escolhas adequadas e dosando as porções a serem ingeridas, você ganhará muito mais saúde, sabor e, ainda, começará 2010 em boa forma!
RECEITAS:
Farofa de frutas secas
Ingredientes:
• 500 g de farinha de mandioca;
• 01 xícara de chá de uvas-passas;
• 01 xícara de chá de ameixas-pretas picadas;
• 01 xícara de chá de damascos picados;
• 01 xícara de chá de nozes picadas;
• 01 cebola grande picada;
• ½ xícara de chá de azeite de oliva extra-virgem;
• 03 colheres de sopa de manteiga;
• sal marinho e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparar:
• Em uma panela, aquecer a manteiga e refogar a cebola.
• Acrescentar os demais ingredientes e misturar.
• Retirar do fogo e servir em seguida.
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Sangria
Ingredientes:
• 01 garrafa (750ml) de suco de uva orgânico;
• ½ xícara de chá de suco de laranja;
• 01 laranja pequena picada;
• ½ abacaxi picado;
• 02 maçãs picadas;
• 01 cacho (grande) de uvas vermelhas;
• 02 pêssegos frescos maduros picados;
• 03 cravos-da-índia;
• gelo a gosto.
Modo de preparar:
• Colocar as frutas em uma jarra grande ou tigela.
• Adicionar o suco de laranja, o suco de uva, os cravos e o gelo.
• Enfeitar a jarra com cascas de laranja e de limão.
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Fotos: e3 Marketing & Comunicação
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Flávia Morais e Bruna Murta
Nutricionistas da Rede Mundo Verde
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